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PSICOLOGÍA

Trastorno del Pánico

17 julio, 2018 By psiquevital Dejar un comentario

TRASTORNOS DE PÁNICO: ¿QUÉ SON? Y
¿CÓMO TRATARLOS?

Maribel Gabasa Carranza

Maribel Gabasa

TRASTORNOS DE PÁNICO

¿Qué es el pánico?

“Estaba tranquilamente sentada en el sofá de mi casa, viendo un programa de televisión con mi marido y sentí pánico. Había tenido un mal día, pero finalmente todo se había resuelto. De repente sentí una fuerte opresión en el pecho, como un pinchazo en el corazón. Tengo que reconocer que en principio me asusté, pero intenté no hacer demasiado caso. No le dije nada a mi marido, hacía esfuerzos por concentrarme en la televisión, pero no podía hacerlo. Recuerdo que respiraba más rápido de lo normal. Me levanté y fui al cuarto de baño, cada vez me sentía peor. Por unos momentos pensé que iba a perder el conocimiento, que estaba teniendo un infarto. También me costaba mucho respirar. Sentía mucho miedo, es difícil de explicar. No podía soportarlo, así que finalmente le pedí a mi marido que me llevara de urgencias al hospital. Allí me dijeron que todo lo que tenía eran nervios”.

La ansiedad nos lleva a la angustia. Los sucesos, los pensamientos y la activación del cuerpo constituyen el llamado síndrome del estrés. El resultado es la angustia, una emoción dolorosa. Si una persona clasifica un suceso como peligroso, si interpreta la reacción del cuerpo como miedo, entonces siente, miedo.

 En el síndrome del estrés que puede desencadenar el miedo se crea un circuito de retroalimentación negativo entre la mente y el cuerpo. Cada uno de ellos influye y reacciona ante el otro en un patrón intensificante de activación.

 Veamos cómo funciona En la primera fase de la ansiedad, cuando el cuerpo se tensa, se piensa: “Me estoy poniendo ansioso”, entonces el cuerpo reacciona al sentimiento de ansiedad activándose todavía más… Se observa un incremento del ritmo cardíaco, se piensa: “Voy a estallar”, lo cual da como resultado una mayor activación fisiológica, acompañada de unas valoraciones y pensamientos cada vez más pesimistas.

El  miedo que puede llegar a ser pánico es la alarma que suena cuando se interpreta que una amenaza supera los propios recursos. Cuando nos preguntamos de dónde viene, solemos identificar un peligro que puede ser real o interpretado como real. El miedo provoca la reacción instintiva de huir para buscar protección. También puede conducir a inmovilización o bloqueo, con o sin síntomas de angustia (palpitaciones, sudores…). El miedo es una emoción relacionada con la vida y la muerte. No podemos permitirnos ignorarlo, es necesario escucharlo.

El miedo se convierte en patológico cuando la manera de afrontar una situación que nos atemoriza lo incrementa en lugar de disminuirlo, hasta el punto de sentirnos bloqueados e incapaces de gestionarlo.

Podemos actuar frente al miedo como una buena madre, analizando minuciosamente todos los detalles de la situación conflictiva y buscando soluciones para poder encarar el riesgo. Puede que en casos de pánico nos pida una actuación de emergencia como alejarse rápidamente de aquello temido. Pero con tiempo y paciencia, generaremos los recursos para afrontar la situación.

Muchas veces se dice que el miedo es pariente del deseo. Es decir que dónde hay miedo, quizás también haya deseo. No está de más preguntarle a nuestro miedo cuál es su deseo. El miedo a hablar en público, por ejemplo, quizás exprese un deseo de hablar en público. Así, sin dejar de aceptar el miedo, podemos apoyarnos en este pariente suyo más decidido.

Reflexionemos un ejemplo de fracaso amoroso, fracasar en el amor puede ser doloroso, pero dicho dolor no resulta directamente de un suceso intenso y nuevo, ocurre cuando una persona se dice a sí misma…”y si sobro…”, o “parece que no hay solución”…Cuando estas afirmaciones también van acompañadas de tensión física,  entonces la persona se convierte en un blanco ideal para la ansiedad.

Para romper el circuito de retroalimentación negativo se deben cambiar los pensamientos, las respuestas físicas, o se debe alterar la situación que dispara una reacción de alarma y ansiedad.

 TRATAMIENTO

La intervención cognitiva del estrés

La intervención de reestructuración cognitiva del estrés es una técnica que puede ayudar a afrontar los problemas y preocupaciones relacionados con la ansiedad.

Para cambiar el pensamiento, una persona puede aprender a reestructurar los patrones de su antiguo pensamiento que de forma continuada le genera ansiedad, ira y en muchas ocasiones tristeza.

Conlleva un entrenamiento para reducir la sensibilidad a la ansiedad y la tendencia a reaccionar con miedo a las reacciones corporales.

Técnicas de relajación, control de la respiración

Los ejercicios de respiración han demostrado ser útiles en la reducción de la ansiedad, de la depresión, de la irritabilidad, de la tensión muscular y de la fatiga.

Hay diferentes ejercicios adecuados, voy a describir uno sencillo y fácil de incorporar en nuestra vida cotidiana.

Se llama El Molino, se puede practicar cuando se haya pasado muchas horas en el trabajo y uno o una se siente estresado, con este sencillo ejercicio podemos recobrar un cierto descanso mental y aumentar la capacidad de atención:

  1. Nos ponemos de pie y estiro los brazos hacia delante.
  2. Inspiro y expiro con lentitud.
  3. Hago girar los brazos hacia atrás varias veces describiendo un círculo, y lo repito en dirección contraria, intentaremos mover los brazos alternativamente como si fuéramos un molino de viento.
  4. Se expira con fuerza por la boca.
  5. Se hacen varias respiraciones normales pero lentamente.
  6. Se puede repetir el ejercicio tantas veces como se desee.

        Otras estrategias adecuadas

Desde el punto de vista de la terapia estratégica el problema del pánico también puede ser abordado con soluciones aparentemente simples y de gran eficacia como:

-Evitar la “evitación”. Algo que evitemos hacer por miedo después nos costará mucho más, porque nuestra percepción nos habrá demostrado que no somos capaces de afrontarlo. Decidirse lleva a la acción, y la acción a que el miedo desaparezca por la alegría de haber concretado la decisión.

Por ejemplo: imaginemos una persona que tiene miedo a pedir a su jefe un aumento de sueldo que considera justo y que, además había sido mencionado en una reunión anterior, esta persona se bloqueaba sólo el pensarlo pues temía que el jefe le respondiera que no era el momento (como si para un jefe hubiese un buen momento para subir el sueldo a sus empleados), esta persona no era consciente de su derecho a expresar su necesidad, pensó que si no había muchas probabilidades de recibir el aumento, ¿para qué pasar por ese trance?. El quedarse en esa decisión refuerza la fantasía del miedo y debilita nuestros recursos. Por otra parte intentar afrontarlo teniendo claro que se puede conseguir o no, rompe la fantasía y al afrontarlo aunque no consiguiese el aumento nos da sensación de autoconfianza y reduce  el miedo.

–Anticiparse a las peores fantasías sobre el ataque de pánico. Hacer una especie de visualización en las que evoquemos las peores fantasías sobre el ataque de pánico permite que, paradójicamente, disminuya el miedo.

Tener actitudes saludables, practicar la autoobservación.  Darte cuenta a tiempo de cuándo vas a adoptar sentimientos  de temor frente a ciertas situaciones que puedes considerar como “peligrosas”, poder centrarte en lo que  sientes tanto física como emocionalmente y respirar con profundidad ahí unos segundos te ayudará a adquirir mayor confianza en tus propios recursos.

Compartir las emociones. Reúnete con personas que experimentan emociones de pánico en situaciones similares a la tuya. Con ellas te sentirás escuchado y aceptado sin tener que dar una “imagen adecuada”. Existen asociaciones o grupos terapéuticos en casi todas las ciudades de España.

Cuidar la niña o el niño que hay en ti. Siempre que te sientas bloqueada o bloqueado por el miedo, imagina que llevas un niño o niña dentro de ti que necesita que lo lleves de la mano con firmeza –dándole seguridad, prometiéndole que no va a ocurrir nada malo- y que por otra parte tiene derecho a sentir con libertad. Recuerda que todos llevamos dentro a ese niño o niña limitado y necesitamos el apoyo de su mejor protector, nosotros mismos.»

trastorno de pánico
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Desprendernos de la ira

17 junio, 2018 By psiquevital Dejar un comentario

DESPRENDERNOS DE LA IRA

Todos hemos sentido o sentimos ira o rabia en determinados momentos.

Ruth Valls Fernández

Ruth Valls

Todos hemos sentido o sentimos ira o rabia en determinados momentos.

Es un sentimiento humano que se produce con mayor o menor intensidad y ello conlleva conductas que pueden ser impulsivas i/o dañinas hacia otras personas o hacia nosotros mismos. Las consecuencias de la ira, no se acaban aquí. Tiempo después, nos dejan un recuerdo desagradable y una imagen de nosotros mismos que no nos agrada. Con lo cual, también nos sentimos mal por vernos reaccionar de esta manera.

-¿Cómo podemos desprendernos de nuestra ira?

La mejor respuesta es hacer un cambio filosófico en nuestros pensamientos.

-¿A qué idea responde la ira?

A la enorme exigencia de que la gente no debería jamás, ni nadie debe de tratarnos mal o injustamente.

La irritación va más allá de la preocupación o el enfado. La ira viene provocada por el pensamiento de que la gente que nos irrita, no debe ni debería hacerlo bajo ningún concepto.

Para llevar a cabo, la transformación de la ira en enojo o decepción (se trata de emociones negativas saludables), introduzco el concepto de Albert Ellis de “la Aceptación Incondicional del otro”.

Este concepto se basa en:

– Aceptar a la persona incondicionalmente y no a sus conductas, pensamientos o emociones. Si alguien actúa de una forma inmoral o injusta, nos centraremos en valorar sus actos, pensamientos o emociones, y veremos en qué medida son inadecuados, pero no valoraremos a la persona por entero, de mala o inepta.

– Si aceptamos a las personas, aunque no por ello todas sus conductas, pero no insistimos en que no deben cometer ninguno de sus injustos y/o dañinos actos, conservaremos más tranquilidad para juzgar con más sensatez si dichos actos son realmente erróneos.

– Si fuesen erróneos, criticaríamos los actos, pero no a la persona. Y en lugar de estar rabiosos, estaríamos decepcionados. En este estado de decepción, estaríamos en disposición de razonar porque los ha cometido, realizando un análisis de la situación. Y con todos los datos reflexionados, si corresponde penalizarlos, o hacer las acciones pertinentes para que se pudiesen reparar. En otros casos, en que el motivo de tales actos, aunque sean erróneos, tienen una justificación que excusarían su conducta, podríamos perdonarlos.

TRATAMIENTO EN UN CASO DE IRA

 A continuación voy a exponer un caso de un paciente que acudió a mi consulta con la demanda de resolver sus problemas provocados por la ira.

Se trataba de un paciente que estaba muy indignado. Uno del los problemas que me expuso eran en relación a su trabajo, donde se veía expuesto a un trato injusto. A menudo, un compañero le mentía sobre temas laborales, que consecuentemente, le afectaban negativamente, cuando tenía que liquidar con su jefe.

Su reacción era interna,  una intensa de rabia contenida. Sus pensamientos automáticos eran del tipo “lo voy a coger y lo voy a hacer picadillo”. Eran pensamientos que no se materializaban, pero que dejaban huella en él. Un estado de ánimo muy irritable, y efectos psicosomáticos, como migrañas y malestar corporal.

Sin embargo, a nivel real se manifestaba como si esto no estuviese pasando, sin afrontarlo.

Analizamos cual era su lenguaje interno, su forma profunda de interpretar aquellos hechos.

Sus pensamientos eran los siguientes:

–“No debe de comportarse de forma injusta, eso es intolerable”.

-“Las injusticias no deben existir”.

-“Es un mentiroso, una persona deleznable, escoria humana”.

  • “En mi vida no debo encontrarme con estas injusticias, es una gran desgracia esto que me está pasando”. En este estado, la ira le bloqueaba e inmovilizaba.

La siguiente fase fue cuestionar y debatir estas afirmaciones irracionales, con las siguientes preguntas, para que él mismo obtuviera sus propias respuestas:

-“¿Donde está escrito que el mundo es justo?”

-“Porque a ti te gustaría que este compañero no dijera mentiras ¿debe de ser así?”

– “Esta persona miente a veces, ¿Este hecho la convierte en un ser deleznable?¿Las personas, decimos siempre la verdad?”

-“¿La vida por definición es fácil y cómoda?”.

 

Las respuestas a estas preguntas le ayudaron a no ser radical en sus pensamientos, y éstas fueron las siguientes:

–“El mundo por definición no es justo, está lleno de claros y oscuros. A   veces nos empeñamos en que debe de serlo, y por más que lo impongamos no va a ser así. Si, preferiríamos que hubiera una justicia plena. Pero partiendo de la base que en realidad vivimos en un mundo imperfecto, ya sabemos que estos acontecimientos desagradables  forman parte de nuestra vida”.

-“Cuando mentimos, nuestra conducta es errónea, pero no nos convierte en una mala persona. Visto de esta forma, no vamos a odiar a la persona que miente, simplemente valoraremos su conducta como mala, sin impregnarnos de ira.”

Este debate, le condujo a la aceptación de la situación.

Nueva forma de afrontar su problema

Entonces, pasó a otro estadio en el que predominó la preocupación y el enfado y estos sentimientos si que son pro-activos y nos conducen a hacer planes para solventar el problema. Nos producen el equilibrio emocional necesario para afrontarlos con determinación y energía.

Desde su nueva perspectiva:

–Pudo dejar de ver a su compañero de trabajo como un “monstruo” y así mejorar la comunicación con él. Pudo llegar a hablar con él con normalidad y rebatirle cuando  hacía alguna afirmación errònea, sin que la ira lo desbordara.

En relación a su problema (su compañero siguió mintiendo de vez en cuando), aunque las dificultades con él no se solucionaron, cambió su forma de interpretar los hechos y con ello la forma de enfrentarse a ellos, cuestionando su conducta errónea, y no a toda su persona.

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Salir del pensamiento negativo

17 junio, 2018 By psiquevital Dejar un comentario

SALIR DEL PENSAMIENTO NEGATIVO

Cada pensamiento posee un potencial energético y tiene tendencia a realizarse.

Maribel Gabasa Carranza

Maribel Gabasa

Cuanto más poderosos son nuestros pensamientos, tantas más cosas se realizarán. Por ejemplo la alegría y el entusiasmo son pensamientos llenos de poder, sin embargo, los pensamientos de temor son también muy poderosos y también tenderán a realizarse

Dentro de cada uno de nosotros existen varios pensadores, sin embargo, cada uno de éstos a pesar de ser tan sólo parte, se cree el todo, en un momento dado. Esos “yoes más negativos” y críticos se apoderan fácilmente de ciertos rollos mentales almacenados en nuestro centro intelectual y originan secuencialmente corrientes mentales nocivas y perjudiciales.

El diálogo interno ha sido comparado a una cascada de pensamiento que fluye de la mente sin interrupción. Raras veces nos damos cuenta de ellos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear las emociones más intensas. El diálogo interno ha sido denominado “auto-charla”(self talk)por el terapeuta racional emotivo Albert Ellis, y” pensamientos automáticos” por el teórico cognitivo Aaron Beck.

La mayoría de la gente charlamos con los demás de forma muy diferente de como lo hacemos con nosotros mismos. A los demás normalmente, se describen los sucesos de la vida como una secuencia racional de causa y efecto. Pero, al mismo tiempo, muchas personas pueden hablar consigo mismas con virulencia o desprecio. Por ejemplo un paciente explicaba en voz alta:”poco después de perder mi trabajo, me fui sintiendo cada vez más deprimido, lo que no se pudo escuchar los pensamientos que le desencadenó el desempleo:”nunca seré capaz de mantener a mi familia…nadie me contratará…soy un fracasado…” son pensamientos irracionales, sobre generalizaciones que él creía y ese era su diálogo interno.

Un yo negativo apela a nuestras experiencias personales, a nuestros recuerdos, a nuestros mejores anhelos, a nuestra sinceridad, y mediante una rigurosa selección de todo esto, presenta algo en una falsa luz, las emociones negativas se pueden constituir como verdades muy influyentes dentro de nosotros mismos. Desde la infancia la gente ha ido expresando aquello que piensa. Todas las personas hemos sido condicionadas por la familia, los amigos y los medios de información para interpretar los sucesos de cierta forma.

Cada una de nosotras se encuentra en una determinada etapa psicológica o/y vital , cuando nos sentimos incómodos con nuestros pensamientos y bloqueadas para avanzar en nuestro crecimiento personal, la auto-observación puede ser una adecuada herramienta que nos ayudara a discernir las fantasías de nuestra realidad, la fantasía sobre nosotros mismos, si es que no queremos ser víctimas de emociones artificiales y experiencias falsas  porque pueden detener nuestro desarrollo interior y hacernos sentir más frustrados y en un estado potencial creador de más pensamientos negativos.

A qué es importante prestar atención para la auto-observación:

–Visión de túnel, muchas veces la ansiedad o la depresión son el resultado de centrar la atención sobre un grupo particular de pensamientos automáticos con exclusión de todos los pensamientos contrarios. Cada preocupación crea una especie de visión de túnel que hace que una persona sólo tenga una clase de pensamientos y se dé cuenta de un solo aspecto de su realidad

–Pensamientos automáticos, escuchar los pensamientos automáticos es el primer paso para conseguir el control de las emociones desagradables, se pueden identificar porque casi siempre preceden a una emoción que causa ansiedad o inquietud. Estos pensamientos están en nuestro diálogo interno a menudo como relámpagos rápidos y están haciendo juicios e interpretaciones de nuestra experiencia.

Podemos evaluar la veracidad de los pensamientos automáticos durante una semana por ejemplo, en el momento en el que se producen y más tarde, cuando la tormenta emocional haya pasado. Será más sencillo avanzar hacia la reducción del estrés de la vida cuando se empieza a desconfiar de los pensamientos automáticos y se empiezan a cuestionar y a tratar a medida que van apareciendo inesperadamente.

-Pensamiento polarizado, la característica principal de esta distorsión es la insistencia en las elecciones dicotómicas, se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin términos medios. Las personas y los pensamientos son buenos o malos, maravillosos u horribles. Esto crea un mundo en blanco y negro por lo que las reacciones a los sucesos vitales oscilan de un extremo emocional a otro. Si no se es perfecto o brillante entonces sólo se podrá ser un fracasado o un imbécil. No hay lugar para las equivocaciones o la mediocridad.

Por ejemplo una paciente madre de tres niños y divorciada estaba decidida a ser fuerte y responsable. Cuando se sentía cansada o ligeramente ansiosa, empezaba a pensar que era débil, enfadándose consigo misma y criticando su propio comportamiento en las conversaciones con sus amigos.

Para descubrir un tipo de pensamiento que nos genera mal estar o cierta ansiedad hay que buscar “la regla”, hay que formularse a sí mismo la siguiente pregunta:

“¿Qué considero de verdad en situaciones como estas?”Cuando ocurre…¿Qué significa?”.

Una vez identificada una regla se puede observar cómo se aplica a situaciones específicas. El siguiente procedimiento, formado por cuatro pasos puede ayudar a descubrir las distorsiones y a reestructurar el pensamiento, puede ayudar a identificar ciertas creencias o reglas muchas veces de origen familiar que nos afectan en nuestro desarrollo y que no tienen porque servirnos ni ser guías en nuestras propias vidas aunque las escucháramos de forma más o menos conscientes a nuestra madre o a nuestro padre.

LOS CUATRO PASOS

  1. 1. Nombrar la emoción me pongo triste porque sigo sin pareja
  2. Descubrir la situación o suceso algo anda mal si a los 30 sigo soltera        
  3. Identificar las distorsiones algo anda mal en mí, no soy normal
  4. Entender la distorsión del pensamiento en mi familia se criticaba sutilmente a los que no tenían pareja antes de los 30.

Creamos nuestra realidad con nuestros pensamientos, lo que experimentamos en nuestra vida sea sufrir, aguantar.etc si nos volvemos más conscientes de nosotras mismas  podremos transformar. El futuro depende de lo que estamos pensando ahora.

Para reducir la frecuencia de las emociones dolorosas, es necesario primero escuchar los pensamientos y preguntarse, posteriormente, si son ciertos. Los pensamientos son los responsables de los sentimientos. Y nosotras con cierta voluntad podemos hacernos más conscientes y responsables de lo que pensamos y sentimos.

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Autodescubrimiento

15 marzo, 2018 By psiquevital Dejar un comentario

autodescubrimiento

Maribel Gabasa Carranza

Maribel Gabasa

¿Cómo?

Te propongo  unos puntos importantes para reflexionar  que ayudan a mejorar la relación con nosotras mismas y por lo tanto a tener  un  crecimiento interior más saludable.
La  importancia de conocerme  AUTOCONOCIMIENTO  Descubrir  nuestros hábitos, deseos y pensamientos con profundidad nos hace más conscientes y  generamos una nueva percepción sobre  nuestro ser emocional .Nos conecta con nuestras necesidades reales ya que muchas veces estas necesidades  nos vienen dadas desde fuera y casi de  forma hipnótica las aceptamos sin apenas crítica ni consciencia; educación, cultura, moda, televisión, etc.

La  importancia de valorarme  AUTOACEPTACIÓN

La valoración que tenemos de nosotras. Poder reconocer nuestros límites y nuestro potencial sin autocrítica y poder desarrollar nuestra capacidad innata para encontrar en mi misma los recursos necesarios para afrontar las distintas situaciones en nuestra vida es muy necesario.

Mucha gente en el mundo de hoy ha perdido el contacto con el significado de la vida, con su ser emocional e intuitivo, sin embargo:

Tomarnos un tiempo para sentarnos y sumergirnos dentro de nosotras para explorar y descubrirnos:

NOS ORDENA:

Podemos discernir lo realmente importante en este momento.

NOS CENTRA:

Hay que centrarse en lo que se quiere no en lo que no se quiere.

NOS EQUILIBRA:

La paz  comienza dentro  de mí, el mundo que nos rodea y nuestro mundo interno están relacionados. En el trascurso de nuestras vidas la cercanía a nuestro ser emocional  y el buen diálogo con nuestros pensamientos nos encamina a una madurez,  al proceso de aprender a manejar el dolor que encierra nuestra existencia, sea cual sea la forma que adopte.

«SI ME SANO A MI MISMA AYUDO A SANAR MI ENTORNO»
Escrito por Maribel Gabasa

“Amarse a uno mismo es el principio de un romance para toda la vida”

Oscar Wilde

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