¿Qué es el pánico?

“Estaba tranquilamente sentada en el sofá de mi casa, viendo un programa de televisión con mi marido y sentí pánico. Había tenido un mal día, pero finalmente todo se había resuelto. De repente sentí una fuerte opresión en el pecho, como un pinchazo en el corazón. Tengo que reconocer que en principio me asusté, pero intenté no hacer demasiado caso. No le dije nada a mi marido, hacía esfuerzos por concentrarme en la televisión, pero no podía hacerlo. Recuerdo que respiraba más rápido de lo normal. Me levanté y fui al cuarto de baño, cada vez me sentía peor. Por unos momentos pensé que iba a perder el conocimiento, que estaba teniendo un infarto. También me costaba mucho respirar. Sentía mucho miedo, es difícil de explicar. No podía soportarlo, así que finalmente le pedí a mi marido que me llevara de urgencias al hospital. Allí me dijeron que todo lo que tenía eran nervios”.

La ansiedad nos lleva a la angustia. Los sucesos, los pensamientos y la activación del cuerpo constituyen el llamado síndrome del estrés. El resultado es la angustia, una emoción dolorosa. Si una persona clasifica un suceso como peligroso, si interpreta la reacción del cuerpo como miedo, entonces siente, miedo.

 En el síndrome del estrés que puede desencadenar el miedo se crea un circuito de retroalimentación negativo entre la mente y el cuerpo. Cada uno de ellos influye y reacciona ante el otro en un patrón intensificante de activación.

 Veamos cómo funciona En la primera fase de la ansiedad, cuando el cuerpo se tensa, se piensa: “Me estoy poniendo ansioso”, entonces el cuerpo reacciona al sentimiento de ansiedad activándose todavía más… Se observa un incremento del ritmo cardíaco, se piensa: “Voy a estallar”, lo cual da como resultado una mayor activación fisiológica, acompañada de unas valoraciones y pensamientos cada vez más pesimistas.

El  miedo que puede llegar a ser pánico es la alarma que suena cuando se interpreta que una amenaza supera los propios recursos. Cuando nos preguntamos de dónde viene, solemos identificar un peligro que puede ser real o interpretado como real. El miedo provoca la reacción instintiva de huir para buscar protección. También puede conducir a inmovilización o bloqueo, con o sin síntomas de angustia (palpitaciones, sudores…). El miedo es una emoción relacionada con la vida y la muerte. No podemos permitirnos ignorarlo, es necesario escucharlo.

El miedo se convierte en patológico cuando la manera de afrontar una situación que nos atemoriza lo incrementa en lugar de disminuirlo, hasta el punto de sentirnos bloqueados e incapaces de gestionarlo.

Podemos actuar frente al miedo como una buena madre, analizando minuciosamente todos los detalles de la situación conflictiva y buscando soluciones para poder encarar el riesgo. Puede que en casos de pánico nos pida una actuación de emergencia como alejarse rápidamente de aquello temido. Pero con tiempo y paciencia, generaremos los recursos para afrontar la situación.

Muchas veces se dice que el miedo es pariente del deseo. Es decir que dónde hay miedo, quizás también haya deseo. No está de más preguntarle a nuestro miedo cuál es su deseo. El miedo a hablar en público, por ejemplo, quizás exprese un deseo de hablar en público. Así, sin dejar de aceptar el miedo, podemos apoyarnos en este pariente suyo más decidido.

Reflexionemos un ejemplo de fracaso amoroso, fracasar en el amor puede ser doloroso, pero dicho dolor no resulta directamente de un suceso intenso y nuevo, ocurre cuando una persona se dice a sí misma…”y si sobro…”, o “parece que no hay solución”…Cuando estas afirmaciones también van acompañadas de tensión física,  entonces la persona se convierte en un blanco ideal para la ansiedad.

Para romper el circuito de retroalimentación negativo se deben cambiar los pensamientos, las respuestas físicas, o se debe alterar la situación que dispara una reacción de alarma y ansiedad.

 TRATAMIENTO

La intervención cognitiva del estrés

La intervención de reestructuración cognitiva del estrés es una técnica que puede ayudar a afrontar los problemas y preocupaciones relacionados con la ansiedad.

Para cambiar el pensamiento, una persona puede aprender a reestructurar los patrones de su antiguo pensamiento que de forma continuada le genera ansiedad, ira y en muchas ocasiones tristeza.

Conlleva un entrenamiento para reducir la sensibilidad a la ansiedad y la tendencia a reaccionar con miedo a las reacciones corporales.

Técnicas de relajación, control de la respiración

Los ejercicios de respiración han demostrado ser útiles en la reducción de la ansiedad, de la depresión, de la irritabilidad, de la tensión muscular y de la fatiga.

Hay diferentes ejercicios adecuados, voy a describir uno sencillo y fácil de incorporar en nuestra vida cotidiana.

Se llama El Molino, se puede practicar cuando se haya pasado muchas horas en el trabajo y uno o una se siente estresado, con este sencillo ejercicio podemos recobrar un cierto descanso mental y aumentar la capacidad de atención:

1. Nos ponemos de pie y estiro los brazos hacia delante.
2. Inspiro y expiro con lentitud.
3. Hago girar los brazos hacia atrás varias veces describiendo un círculo, y lo repito en dirección contraria, intentaremos mover los brazos alternativamente como si fuéramos un molino de viento.
4. Se expira con fuerza por la boca.
5. Se hacen varias respiraciones normales pero lentamente.
6. Se puede repetir el ejercicio tantas veces como se desee.

        Otras estrategias adecuadas

Desde el punto de vista de la terapia estratégica el problema del pánico también puede ser abordado con soluciones aparentemente simples y de gran eficacia como:

-Evitar la “evitación”. Algo que evitemos hacer por miedo después nos costará mucho más, porque nuestra percepción nos habrá demostrado que no somos capaces de afrontarlo. Decidirse lleva a la acción, y la acción a que el miedo desaparezca por la alegría de haber concretado la decisión.

Por ejemplo: imaginemos una persona que tiene miedo a pedir a su jefe un aumento de sueldo que considera justo y que, además había sido mencionado en una reunión anterior, esta persona se bloqueaba sólo el pensarlo pues temía que el jefe le respondiera que no era el momento (como si para un jefe hubiese un buen momento para subir el sueldo a sus empleados), esta persona no era consciente de su derecho a expresar su necesidad, pensó que si no había muchas probabilidades de recibir el aumento, ¿para qué pasar por ese trance?. El quedarse en esa decisión refuerza la fantasía del miedo y debilita nuestros recursos. Por otra parte intentar afrontarlo teniendo claro que se puede conseguir o no, rompe la fantasía y al afrontarlo aunque no consiguiese el aumento nos da sensación de autoconfianza y reduce  el miedo.

–Anticiparse a las peores fantasías sobre el ataque de pánico. Hacer una especie de visualización en las que evoquemos las peores fantasías sobre el ataque de pánico permite que, paradójicamente, disminuya el miedo.

Tener actitudes saludables, practicar la autoobservación.  Darte cuenta a tiempo de cuándo vas a adoptar sentimientos  de temor frente a ciertas situaciones que puedes considerar como “peligrosas”, poder centrarte en lo que  sientes tanto física como emocionalmente y respirar con profundidad ahí unos segundos te ayudará a adquirir mayor confianza en tus propios recursos.

Compartir las emociones. Reúnete con personas que experimentan emociones de pánico en situaciones similares a la tuya. Con ellas te sentirás escuchado y aceptado sin tener que dar una “imagen adecuada”. Existen asociaciones o grupos terapéuticos en casi todas las ciudades de España.